В нашей статье друзья, мы познакомимся с ценным фруктом как авокадо, его свойствами, пользой и способами применения.
Что такое авокадо?
Авокадо, известное также как Persea Americana, является суперпродуктом с мощными свойствами. Этот фрукт богат полезными жирами, антиоксидантами, которые замедляют процесс старения и помогают бороться с различными заболеваниями, а также содержит около 20 витаминов и минералов.
Авокадо также содержит много минералов. В этом фрукте содержится около 30% дневной нормы калия и почти 20% дневной нормы магния — минерала, необходимого для структурных и химических реакций в организме человека.
Преимущества авокадо
Авокадо, технически фрукт, содержит не только важные питательные вещества. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, а также улучшают когнитивные функции и здоровье пищеварительной системы.
Вот девять преимуществ авокадо для здоровья и способы включения его в ежедневный рацион и перекусы
Повышает чувство сытости
Употребление здоровых жиров помогает замедлить опорожнение желудка, благодаря чему вы сохраняете чувство сытости дольше, чем обычно, и задерживает возвращение чувства голода. Это чувство удовлетворения известно как сытость. Авокадо, жир которого в основном состоит из полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), отвечает этим требованиям.
Добавление половины авокадо в еду может значительно повысить чувство сытости на срок до пяти часов.
Помогает контролировать вес тела
Представление о том, что употребление жиров приводит к набору веса, ошибочно. Употребление здоровых жиров — это разумная стратегия управления весом. Употребление одного авокадо в день на диете с контролем калорий в течение 12 недель с добавлением жира и калорий не помешало снижению веса.
Растительные жиры, такие как жиры авокадо, обеспечивают антиоксиданты и борются с воспалениями, что связано со здоровым контролем веса. Регулярное употребление авокадо может помочь вам поддерживать здоровый вес, даже не потребляя меньше калорий. Регулярные любители авокадо обычно придерживаются более питательной диеты — потребляют больше овощей и фруктов и меньше рафинированных продуктов — и имеют меньшую массу тела и меньшую окружность талии, чем те, кто не ест авокадо.
Авокадо увеличивает потребление растворимых и нерастворимых волокон . Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и всасывание поступивших жиров и углеводов. Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, увеличивает объем стула и помогает удалить переваренную пищу из кишечника.
Со временем употребление авокадо уменьшает соотношение висцерального жира и подкожного жира, который находится прямо под кожей. Это сокращение означает, что жир перераспределяется из органов.
Защищает ваше сердце
Употребление авокадо оказывает защитное действие на сердце, улучшая липидный профиль. Употребление одного авокадо в день в течение пяти недель снижает общий уровень холестерина, снижает уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП) и повышает уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП) у людей с избыточным весом или ожирением.
Регулярное употребление авокадо улучшает ваш липидный профиль — снижает уровень триглицеридов и ЛПНП и повышает уровень ЛПВП.
Авокадо является отличным источником калия — микроэлемента, который помогает снизить кровяное давление.
Баланс между увеличением содержания калия и уменьшением содержания натрия может помочь в лечении высокого кровяного давления.
Предотвращает осложнения диабета
Если у вас диабет 2 типа или резистентность к инсулину, чем выше повышается уровень глюкозы в крови, тем больше ваш организм вырабатывает инсулина для снижения уровня сахара в крови.
Добавление авокадо в пищу может предотвратить повышение уровня инсулина и глюкозы в крови после приема пищи. Даже простое добавление половины авокадо предотвращает повышение уровня инсулина и глюкозы.
Потребление авокадо с течением времени также может уменьшить жир на животе или висцеральный жир. Висцеральный жир покрывает органы брюшной полости и связан с более высоким риском развития диабета 2 типа .
Попробуйте заменить углеводные калории авокадо: вы не только получите дополнительные питательные вещества, но и снизите потребление углеводов.
Увеличивает количество питательных веществ
Употребление авокадо во время еды может помочь вашему организму усваивать больше антиоксидантов из других здоровых продуктов. Сочетание авокадо с томатным соусом и морковью улучшает усвоение витамина А, который является важным питательным веществом для здоровой кожи, зрения и иммунитета.
Авокадо также может способствовать более здоровому питанию в целом. Регулярные любители авокадо, как правило, потребляют больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
Люди, которые едят авокадо, потребляют значительно больше следующих питательных веществ:
-
- Волокно
- Полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры
- Магний
- Калий
- Витамин Е
Способствует здоровому пищеварению
Авокадо положительно влияет на микробиом кишечника внутри пищеварительного тракта, где обитают триллионы микроорганизмов и их генетический материал. Здоровый микробиом кишечника укрепляет иммунную функцию, борется с воспалениями и защищает от хронических заболеваний.
12-недельный план питания, содержащий авокадо, привел к положительным изменениям в микробиоме кишечника в течение 12 недель — увеличению общего количества и разнообразия микробов — что поддерживает здоровье кишечника.
Кроме того, хотя этот план питания немного увеличил количество калорий, из отходов выделяется больше жира. Другими словами, кишечник не всасывает жир в кровоток, что может быть еще одним способом, которым авокадо способствует контролю веса.
Улучшает функцию мозга
Авокадо богато фитохимическим веществом лютеином — пигментом, родственным бета-каротину и витамину А.
Возможно, вы знаете лютеин как один из двух основных каротиноидов, обнаруженных в глазах.
Еще одно место, где содержится лютеин, — это мозг.
У пожилых людей употребление одного авокадо в день в течение шести месяцев улучшало результаты тестов на память. Однако прием лютеина не дал таких же результатов, поэтому что-то в авокадо улучшило функцию мозга.
Защищает ваши глаза
Лютеин и зеаксантин — это антиоксиданты, которые содержатся в ваших глазах, особенно в макулярном пигменте, который дает вашим глазам возможность точно настраивать зрение.
Употребление одного авокадо в день в течение шести месяцев увеличивает количество макулярного пигмента, возникающего в результате увеличения содержания зеаксантина. Кроме того, авокадо, по-видимому, увеличивает усвоение лютеина лучше, чем прием только добавок с лютеином, вероятно, из-за полезных жиров.
Противораковые свойства
Как указывалось ранее, авокадо богато антиоксидантами. Было обнаружено, что экстракты мякоти авокадо или плодов обладают свойствами борьбы с раком. Экстракт, содержащий несколько антиоксидантов, в том числе лютеин, зеаксантин, бета-каротин и витамин Е, остановил рост клеток рака простаты. Другой экстракт убивал раковые клетки полости рта.
Питательные характеристики авокадо
Один целый авокадо, очищенный от кожуры и семян, обладает следующими питательными характеристиками:
- Калорийность: 322 калории
- Белки: 4 грамма
- Углеводы: 17 грамм
- Фолат: 163 микрограмма
- Витамин К: 42 микрограмма
- Витамин С: 20 миллиграмм
- Витамин Е: 4 миллиграмма
- Калий: 975 миллиграмм
- Магний: 58 миллиграмм
Хотя содержание более 300 калорий в одном авокадо может показаться значительным, в основном они обусловлены почти 30 граммами полезных жиров. Большую часть углеводов составляют 13 граммов клетчатки, что составляет половину рекомендуемого ежедневного потребления для взрослого человека.
Среднее содержание растворимой и нерастворимой клетчатки в одном авокадо Haas составляет соответственно 30% и 70%.
Употребление всего одного авокадо обеспечивает отличное питание. Содержание фолиевой кислоты, одного из многих витаминов группы В, ответственных за энергетический обмен и производство новых клеток, составляет 40% от ежедневной нормы.
Авокадо содержит более 30% от ежедневной нормы витамина К, необходимого для свертывания крови и здоровья костей.
Содержание витамина С превышает 20% от ежедневной нормы водорастворимого антиоксиданта, который поддерживает иммунитет и способствует синтезу коллагена, способствуя заживлению ран.
Четыре миллиграмма витамина Е, жирорастворимого антиоксиданта, составляют 26% от ежедневной нормы.
Авокадо также богат минералами. Он содержит около 30% ежедневной нормы калия и почти 20% ежедневной нормы магния — минерала, необходимого для структурных и химических реакций в организме человека.
Вывод
Авокадо — это вкусные фрукты, которые не только являются источником полезных жиров, но и содержат около 20 различных витаминов и минералов. Люди, регулярно употребляющие авокадо, получают больше клетчатки, витаминов Е и К, магния и калия, чем те, кто не употребляет их.
Когда вы идёте за покупками в магазин, не забудьте его купить, при этом зная, как правильно выбрать авокадо. Этот чудесный фрукт можно добавлять в бутерброды, а также можно использовать в приготовлении сладких лакомств, например, пирожных.
