Авокадо, відоме також як Persea Americana, є суперпродуктом із потужними властивостями. Цей фрукт багатий на корисні жири, антиоксиданти, які сповільнюють процес старіння і допомагають боротися з різними захворюваннями, а також містить близько 20 вітамінів і мінералів. У нашій статті ми познайомимося з цим цінним фруктом, його властивостями, користю та способами застосування.
Авокадо також містить багато мінералів. У цьому фрукті міститься близько 30% денної норми калію і майже 20% денної норми магнію – мінералу, необхідного для структурних і хімічних реакцій в організмі людини.
Ось дев’ять переваг авокадо для здоров’я та способи включення його в щоденний раціон і перекуси.
Переваги авокадо
Авокадо, технічно фрукт, містить не тільки важливі поживні речовини. Вони знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань і ожиріння, а також покращують когнітивні функції та здоров’я травної системи.
Підвищує відчуття ситості
Вживання здорових жирів допомагає сповільнити спорожнення шлунка, завдяки чому ви зберігаєте відчуття ситості довше, ніж зазвичай, і затримує повернення почуття голоду. Це відчуття задоволення відоме як ситість. Авокадо, жир якого в основному складається з корисних для серця мононенасичених жирних кислот (МНЖК), відповідає цим вимогам.
Додавання половини авокадо в їжу може значно підвищити відчуття ситості на термін до п’яти годин.
Допомагає контролювати вагу тіла
Уявлення про те, що вживання жирів призводить до збільшення ваги, помилкове. Вживання здорових жирів є розумною стратегією управління вагою. Вживання одного авокадо на день на дієті з контролем калорій протягом 12 тижнів з додаванням жиру і калорій не завадило зниженню ваги.
Рослинні жири, такі як жири авокадо, забезпечують антиоксиданти і борються із запаленнями, що пов’язано зі здоровим контролем ваги. Регулярне вживання авокадо може допомогти вам підтримувати здорову вагу, навіть не споживаючи менше калорій. Регулярні любителі авокадо зазвичай дотримуються більш поживної дієти – споживають більше овочів і фруктів і менше рафінованих продуктів – і мають меншу масу тіла і меншу окружність талії, ніж ті, хто не їсть авокадо.
Авокадо збільшує споживання розчинних і нерозчинних волокон. Розчинна клітковина уповільнює травлення і всмоктування жирів і вуглеводів, що надійшли. Нерозчинна клітковина, з іншого боку, збільшує об’єм випорожнень і допомагає видалити переварену їжу з кишечника.
Згодом вживання авокадо зменшує співвідношення вісцерального жиру та підшкірного жиру, що знаходиться прямо під шкірою. Це скорочення означає, що жир перерозподіляється з органів.
Захищає ваше серце
Вживання авокадо чинить захисну дію на серце, покращуючи ліпідний профіль. Вживання одного авокадо на день протягом п’яти тижнів знижує загальний рівень холестерину, знижує рівень “поганого” холестерину (ліпопротеїнів низької щільності або ЛПНЩ) і підвищує рівень “хорошого” холестерину (ліпопротеїнів високої щільності або ЛПВЩ) у людей з надмірною вагою або ожирінням.
Регулярне вживання авокадо покращує ваш ліпідний профіль – знижує рівень тригліцеридів і ЛПНЩ і підвищує рівень ЛПВЩ.
Авокадо є чудовим джерелом калію – мікроелемента, який допомагає знизити кров’яний тиск.
Баланс між збільшенням вмісту калію і зменшенням вмісту натрію може допомогти в лікуванні високого кров’яного тиску.
Запобігає ускладненням діабету
Якщо у вас діабет 2 типу або резистентність до інсуліну, що вище підвищується рівень глюкози в крові, то більше ваш організм виробляє інсуліну для зниження рівня цукру в крові.
Додавання авокадо в їжу може запобігти підвищенню рівня інсуліну і глюкози в крові після прийому їжі. Навіть просте додавання половини авокадо запобігає підвищенню рівня інсуліну та глюкози.
Споживання авокадо з плином часу також може зменшити жир на животі або вісцеральний жир. Вісцеральний жир покриває органи черевної порожнини і пов’язаний з більш високим ризиком розвитку діабету 2 типу.
Спробуйте замінити вуглеводні калорії авокадо: ви не тільки отримаєте додаткові поживні речовини, а й знизите споживання вуглеводів.
Збільшує кількість поживних речовин
Вживання авокадо під час їжі може допомогти вашому організму засвоювати більше антиоксидантів з інших здорових продуктів. Комбинація авокадо з томатним соусом і морквою сприяє кращому засвоєнню вітаміну А, який є важливою поживною речовиною для здорової шкіри, зіру та імунітету.
Авокадо також може сприяти більш здоровому харчуванню загалом. Регулярні любителі авокадо, як правило, споживають більше овочів, фруктів і цільнозернових продуктів.
Люди, які їдять авокадо, споживають значно більше таких поживних речовин:
- Волокно
- Корисні мононенасичені та поліненасичені жири
- Магній
- Калій
- Вітамін Е
Сприяє здоровому травленню
Авокадо позитивно впливає на мікробіом кишківника всередині травного тракту, де мешкають трильйони мікроорганізмів і їхній генетичний матеріал. Здоровий мікробіом кишечника підсилює імунну функцію, бореться зі захворюваннями та захищає від хворобливих станів.
12-тижневий план харчування, що містить авокадо, призвів до позитивних змін у мікробіомі кишківника протягом 12 тижнів – збільшення загальної кількості та різноманітності мікробів – що підтримує здоров’я кишківника.
Крім того, хоча цей план харчування трохи збільшив кількість калорій, з відходів виділяється більше жиру. Іншими словами, кишківник не всмоктує жир у кровотік, що може бути ще одним способом, яким авокадо сприяє контролю ваги.
Покращує функцію мозку
Авокадо багате на фітохімічну речовину лютеїн – пігмент, споріднений з бета-каротином і вітаміном А.
Можливо, ви знаєте лютеїн як один із двох основних каротиноїдів, виявлених в очах.
Ще одне місце, де міститься лютеїн, – це мозок.
У літніх людей вживання одного авокадо на день протягом шести місяців поліпшувало результати тестів на пам’ять. Однак вживання лютеїну не дало таких самих результатів, тож щось в авокадо поліпшило функцію мозку.
Захищає ваші очі
Лютеїн і зеаксантин – це антиоксиданти, які містяться у ваших очах, особливо в макулярному пігменті, який дає вашим очам можливість точно налаштовувати зір.
Вживання одного авокадо на день протягом шести місяців збільшує кількість макулярного пігменту, що виникає внаслідок збільшення вмісту зеаксантину. Крім того, авокадо, мабуть, збільшує засвоєння лютеїну краще, ніж вживання тільки добавок з лютеїном, ймовірно, через корисні жири.
Протиракові властивості
Як зазначалося раніше, авокадо багате на антиоксиданти. Було виявлено, що екстракти м’якоті авокадо або плодів мають властивості боротьби з раком. Екстракт, що містить кілька антиоксидантів, зокрема лютеїн, зеаксантин, бета-каротин і вітамін Е, зупинив ріст клітин раку простати. Інший екстракт вбивав ракові клітини порожнини рота.
Поживні характеристики авокадо
Один цілий правильно обраний у магазині авокадо, очищений від шкірки і насіння, має такі поживні характеристики:
- Калорійність: 322 калорії
- Білки: 4 грами
- Вуглеводи: 17 грам
- Фолат: 163 мікрограми
- Вітамін К: 42 мікрограми
- Вітамін С: 20 міліграмів
- Вітамін Е: 4 міліграми
- Калій: 975 міліграмів
- Магній: 58 міліграм
Хоча вміст понад 300 калорій в одному авокадо може здатися значним, здебільшого вони зумовлені майже 30 грамами корисних жирів. Більшу частину вуглеводів складають 13 грамів клітковини, що становить половину рекомендованого щоденного споживання для дорослої людини.
Середній вміст розчинної та нерозчинної клітковини в одному авокадо Haas становить відповідно 30% і 70%.
Вживання всього одного авокадо забезпечує відмінне харчування. Вміст фолієвої кислоти, одного з багатьох вітамінів групи В, відповідальних за енергетичний обмін і виробництво нових клітин, становить 40% від щоденної норми.
Авокадо містить понад 30% від щоденної норми вітаміну К, необхідного для згортання крові та здоров’я кісток.
Вміст вітаміну С перевищує 20% від щоденної норми водорозчинного антиоксиданту, який підтримує імунітет і сприяє синтезу колагену, сприяючи загоєнню ран.
Чотири міліграми вітаміну Е, жиророзчинного антиоксиданту, становлять 26% від щоденної норми.
Авокадо також багатий на мінерали. Він містить близько 30% щоденної норми калію і майже 20% щоденної норми магнію – мінералу, необхідного для структурних і хімічних реакцій в організмі людини.
Висновок
Авокадо – це смачні фрукти, які не лише є джерелом корисних жирів, а й містять близько 20 різноманітних вітамінів та мінералів. Люди, які регулярно вживають авокадо, отримують більше клітковини, вітамінів Е і К, магнію і калію, ніж ті, хто не вживає їх.
Авокадо можна додавати в бутерброди, тако або на тости. Його також можна використовувати в приготуванні солодких ласощів, наприклад, тістечок.
